Mais uma vez, pensando que devemos perder peso ou perder vários quilos para um evento solene, percebemos claramente que, para isso, é necessário revisar seu estilo de vida para começar a realizar os exercícios mais eficazes para perda de peso em casa, a fim de alcançar a forma desejada em pouco tempo. Carga de trabalho de trabalho, vida familiar rica, medo de treinar cercados por estranhos devido a dúvidas, pode se tornar um sério obstáculo ao clube de fitness e, por várias razões, alguns podem simplesmente não gostar de treinar no salão. De qualquer forma, o treinamento em casa de alta qualidade pode ser tão eficaz quanto as aulas na academia . . . se você incluir os exercícios certos. É isso que será discutido neste artigo - sobre exercícios que dão o resultado máximo para a perda de peso para as mulheres pelo menor período.
Mas não vamos esquecer o valor das calorias
Antes de passar diretamente para a análise completa da lista de exercícios diários de perda de peso, vale a pena mencionar a importância das calorias para reduzir o peso. Você pode executar o programa de treinamento mais difícil e mais intrincado do mundo - mas se não houver uma abordagem atenciosa para a quantidade de energia recebida dos alimentos, não será possível se livrar da gordura. Sujeito ao balanço energético negativo, o corpo recebe um sinal para liberar ácidos graxos armazenados armazenados em células adiposas. Com o tempo, essas células diminuirão nos volumes e seu corpo se tornará mais adequado e atlético. Mas se não houver deficiência de calorias, esse processo de resposta não começará, por isso é importante calcular corretamente a taxa diária de calorias para perda de peso. O cálculo da sua norma de calorias individual é bastante simples. Existem muitas calculadoras de calorias na rede, com as quais você pode calcular facilmente suas necessidades de calorias.
Como inserir exercícios no processo de perda de peso?
Para a proporção entre o consumo e o consumo de calorias, o padrão é lógico: quanto mais energia é gasta durante o dia, maior a chance de obter deficiência de calorias. E embora a queima de 500 kcal durante o treinamento seja muito mais difícil do que simplesmente não comer, os exercícios ainda compõem a parte significativa do consumo de energia. Além disso, eles ajudam a manter a forma física. No processo de perda de peso, os exercícios criam uma oportunidade incrível de queimar mais calorias e bombear músculos. Bem, agora vamos diretamente para a lista dos exercícios mais eficazes para perda de peso em casa.
Lista de exercícios em casa para perda de peso
Na lista de exercícios para a parte inferior do corpo da coroa do campeonato, certamente pertence a agachamentos. Eles não apenas forçam os quadris e nádegas a funcionarem intensamente, mas também fornecem consumo significativo de calorias, o que perderá peso nas pernas de maneira rápida e eficaz. Para realizar agachamentos, são necessárias uma técnica, equilíbrio, trabalho muscular e boa resistência muscular. Graças a eles, uma bela linha da parte inferior do corpo é formada e em breve é possível descobrir que a força geral do corpo também aumentou.
- Ficar exatamente, pernas -largura de largura
- Estenda as mãos bem na sua frente ou, como uma pequena complicação, coloque -as atrás da cabeça para a posição do "prisioneiro"
- Dobre as pernas nos joelhos e quadris e comece a afundar, como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária
- Mantenha as costas retas e o peito está aberto
- Desça ao ponto máximo confortável, os quadris devem ser pelo menos paralelos ao piso. Se você sentir a força em si mesmo, afaste abaixo.
Comece com 3-4 abordagens de 15 a 20 repetições. Quando realizar essa carga, se torna fácil, complicar o exercício.
Exercícios complicados:
- Agachamento com pausas
- Agachamento com salto
- Agachamentos pistólicos em uma perna
- Copo agachamentos com halteres
Se os agachamentos são um rei, os ataques são um bruxo do mundo dos exercícios. Eles resolvem as pernas perfeitamente e também prestam atenção especial às nádegas e músculos da parte de trás da coxa. Ao praticar este exercício, você pode devolver o tom e uma figura esbelta ao corpo. Uma carga impressionante também vai para os músculos da casca, porque a imprensa está ativamente envolvida na coordenação dos movimentos das pernas.
- Dê um longo passo e coloque os pés na largura dos quadris. Se você já colocar suas pernas, obtenha uma carga adicional devido à dificuldade de manter o saldo
- Dirija os olhos em uma linha reta à sua frente e mantenha as costas retas. Coloque as mãos nos quadris ou abaixe a mão nas laterais
- Ao mesmo tempo, dobre os dois joelhos até que o joelho da perna traseira quase toque o chão, e a perna da frente ficará dobrada em um ângulo de 90 °. Se o joelho da perna da frente sair dos dedos do pé, então a etapa inicial não foi longa o suficiente
- Para que a posição do gabinete durante o exercício permaneça imóvel, imagine que a parte superior do seu corpo está presa entre duas paredes de vidro finas para isso. Não se desvie para frente ou para trás, caso contrário, o vidro "quebrará".
Comece com 2-3 abordagens de 10 a 15 repetições para cada perna.
Opções complicadas:
- Ataques dinâmicos
- Ataques búlgaros
- Luzes no salto
- Almoços com halteres
Este exercício dispersará com precisão seu pulso. E, quanto ao estudo da imprensa, não há escalada igual em eficácia, mesmo a barra de imprensa, pode não ser tão eficaz. No processo, todo o corpo é elaborado, do bezerro aos músculos das mãos e do peito, e graças a um trabalho articular em grande escala dos músculos, o metabolismo também é melhorado devido ao efeito cardio.
- Pegue a posição inicial para push -ups, as mãos estão localizadas sob os ombros, o corpo é estendido até a linha reta da coroa até os calcanhares. Essa posição já faz os músculos do córtex funcionarem.
- Coloque as pernas um pouco as larguras das coxas, puxe o joelho direito no peito, mantendo o corpo imóvel. Se no processo de levantar um pouco o joelho e os quadris, está tudo bem.
- Retorne à posição inicial e repita o movimento com o joelho esquerdo.
A princípio, trabalhe em um ritmo confortável para ganhar equipamentos. Quando você sente confiança na execução correta do exercício, pode começar a aumentar a velocidade ou prosseguir para uma variação mais complexa. O objetivo é executar 5 abordagens de 10 repetições de cada lado. Aumente a velocidade ou complexidade do exercício se for fácil de executar.
Versões complicadas:
- Scalolas com ênfase em um lado
- Skalolas com push -ups
- Skalolasis da posição da barra lateral
Para bombear a cintura do ombro, perder peso e queima geral de calorias, não há nada melhor do que o bom e velho empurrão -up do chão. Ao executar esse exercício complexo, mas incrivelmente útil, com seu próprio peso, são incluídos os músculos do peito, casca, ombros e superfície traseira das mãos.
Ainda não pode fazer um empurrão completo?
Não importa. Não se esqueça da versão menos complicada do exercício -push -ups do banco, eles não matarão seus músculos da casca tanto, como os empurrões completos. Em vez de bancos, você pode descansar as mãos em uma cadeira ou qualquer outra superfície-a superfície que suporta seu corpo é adequada. Isso permite que você ative os músculos da casca, sem a necessidade de ir a uma posição para um empurrão completo. Quanto maior a superfície escolhida, mais fácil é executar o exercício - mas o objetivo é maximizar a distância entre as palmas das mãos e o piso e aumentar significativamente a queima de calorias.
- Coloque no chão com as mãos no chão a uma distância de cerca de 1, 5 ombro, as pernas estão na largura dos quadris;
- Corrija o estojo e estique na linha reta da coroa até os tornozelos;
- Desça para descer o banquinho ou o chão, até que o ângulo das mãos dobrado nos cotovelos esteja 90 °;
- Esprema para que suas mãos se alisem completamente, mas sem dobrar excessivamente os cotovelos para a frente.
O objetivo é executar 2-3 abordagens de 10 a 15 repetições. À medida que se torna mais fácil executar push -ups, vá para superfícies mais baixas para aumentar a carga.
Versões complicadas:
- Push completo -Ups no chão
- Empurrando em uma perna
- Empurre -ups com um cenário estreito de mãos
Aqueles que querem fazer suas nádegas arredondadas e elásticas devem primeiro prestar muita atenção à ponte glútea. Este é um exercício magnífico para estudar os músculos da casca e a parte de trás da coxa, e seu efeito nos músculos glúteos não tem análogos. Este exercício é o número 1 para bombear as nádegas. Obtenha exercícios mais eficazes para treinar as nádegas em casa e no salão. Existem muitas variações da ponte glútea, para que você possa alterá -las, complicar e brincar com várias abordagens para a execução, para que o exercício não se preocupe e dê uma carga significativa.
- Deite -se no chão com a face para cima, pressione os ombros e a parte inferior das costas no chão, dobre os joelhos em um ângulo de 90 °, os pés são firmemente pressionados no chão. Coloque as mãos nas laterais para estabilidade
- Segurando os quadris, joelhos e pés na mesma linha, levante os quadris para cima até o teto até apertar completamente as nádegas e aquecer os quadris. Evite apoio excessivo
- Deve haver uma única linha reta da cabeça para os joelhos
- Desça lentamente até as nádegas praticamente não tocarem no chão
Realize 3-4 abordagens de 20 repetições. Se você acha que o exercício se torna fácil de executar, prossiga para uma opção mais complexa.
Versões complicadas:
- Bullhouse Bridge, deitada em um banco
- Ponte nivelada em uma perna
- Ponte ninhada com uma pausa no ponto superior
- Ponte Brouse com carga (panqueca)
Começando para um iniciante: perda de peso com treinamento de força
Para quem é esse programa? Esse complexo interessante de treinamento de força é projetado para aqueles que estão no início de seu caminho para se livrar de um número impressionante de libras extras e para aqueles que praticamente não têm experiência em programas de treinamento, mas estão prontos para investir em toda a sua força em alcançar o sucesso. Esse complexo é baseado em caminhadas leves e trabalha com escalas, bem como um "programa circular" semanal.
Os principais aspectos
Consulta do médico. Agora, muitos reality shows, nos quais pessoas com trem com excesso de peso sob o olhar de personal trainers graves. Mas não estamos no programa e, antes de nos correr para todos os pesados, precisamos consultar um médico para contra -indicações médicas para treinamento regular, especialmente se isso foi precedido por muitos anos do assento no sofá. Somente um especialista pode dar uma resposta inequívoca a esta pergunta.
Mais movimento fora dos exercícios. Estudos mostram que pessoas com sobrepeso e obesidade tendem a se mover menos durante o dia. Essa situação pode ser o resultado do excesso de peso e o motivo de sua aparência. De qualquer forma, é como um círculo vicioso. A atividade diária adicional é um fator -chave para criar uma base forte para reduzir o peso.
Ande, caminha e caminha novamente. Se você quiser, você pode diluí -los com uma corrida lenta em um covarde, mas o objetivo principal diariamente faz um passo rápido por pelo menos 40 minutos, seis dias por semana. Você pode passar pelos quilômetros na esteira ou caminhar pelos arredores e parques.
Três treinamento com halteres. Na academia, todas as condições para trabalhar com pesos são criadas, existem pesos e simuladores livres. No entanto, exercícios com halteres são fáceis de executar tanto no salão quanto em casa. Encontre um lugar conveniente para halteres em sua casa para que você possa fazer uma dúzia de repetições entre o assunto ou mesmo assistindo à TV e ao ouvir música. Estude artigos para iniciantes entenderem o princípio de trabalhar com halteres.
Um treinamento circular toda semana. O programa circular combina exercícios com halteres com movimentos rápidos entre os exercícios. Use o programa circular abaixo e, se necessário, modifique -o, um pouco lento, para que ele realize pelo menos três círculos completos. Ele foi projetado para fazer você trabalhar duro, então tente o máximo possível. De um treinamento de alta qualidade, o suor deve romper.
Dieta saudável. Para garantir a redução das reservas de gordura, sua dieta deve ser limitada pelo número de calorias, mas ao mesmo tempo fornecer ao corpo todos os nutrientes necessários e uma quantidade suficiente de energia para manter o nível de atividade. Aqui estão os principais postlatos de uma dieta saudável na estrutura deste programa:
- Adira a uma dieta moderadamente baixa com um teor de alto teor de fibras e uma quantidade mínima de gorduras animais.
- Exclua carboidratos refinados, como biscoitos, bolos, doces, bebidas doces e pão branco.
- Uma dieta moderadamente baixa -carb é ótima, mas não cai na loucura e subestime demais a barra de carboidratos, como fazem em muitas dietas populares. Certifique -se de que as gorduras consumidas se relacionem com boas gorduras.
- Inclua produtos lácteos com baixo teor de gordura em vez de leite gordo, iogurte, queijos ou substitutos de soja.
- Dê preferência a pão e cereais inteiros e coma muitas frutas, vegetais, legumes, nozes e sementes.
- Escolha carne magra e de baixa gordura ou alternativas vegetarianas.
- Raramente comem fast food e, mesmo nesses casos, escolhem pratos mais saudáveis o máximo possível.
Não se esqueça de controlar sua comida. Mas lembre -se: as dietas com calorias muito baixas consumidas são inaceitáveis, porque, por causa delas, a massa de músculos (e ossos) diminuirá, bem como a taxa de metabolismo, o que levará a dificuldades em manter o peso ao retornar a uma dieta normal. Além disso, provavelmente, devido a essa nutrição, o corpo diminuirá de forma estável os nutrientes necessários para ele.
O segredo do sucesso
Comece a seguir o programa o mais rápido possível. Você não deve se preocupar muito se em nenhum dos dias não for possível alcançar seus objetivos, pois os iniciantes o objetivo mais importante é pelo menos começar a concluir uma tarefa diária. Seja persistente, comece pequeno e aumente gradualmente a velocidade por uma semana após uma semana.