Graças aos nossos esforços e experiências comuns, foram desenvolvidas regras de perda de peso que permitem:
- Evite restrições alimentares rigorosas
- não conte as calorias dos alimentos
- escolha produtos de acordo com seu gosto
- não se negue doces e farinha
- lidar eficazmente com a estagnação do progresso
Como se forçar a perder peso se não tiver força de vontade
A forma de alimentação sobre a qual escrevo hoje é baseada em uma dieta pobre em carboidratos. Não vou entrar em teoria. O objetivo do artigo de hoje é criar uma dieta na qual você não precise ficar triste à noite na geladeira e ao mesmo tempo continuar a perder peso.
Graças a isso, você não terá "colapsos", depressão e vontade periódica de desistir de tudo. Este é o ponto mais importante na hora de perder peso, no qual poucas pessoas pensam. Somente a adesão a longo prazo aos princípios da nutrição para "perda de peso" levará a resultados decentes. Se você seguir uma dieta rigorosa por uma ou até duas semanas, poderá perder vários quilos. Mas tudo isso retornará junto com o retorno à alimentação normal. Já escrevi sobre isso mais de uma vez: não basta emagrecer, o principal é manter o resultado. E isso só é possível se você mudar seus hábitos alimentares. É exatamente nisso que vou ajudá-lo.
Como perder 5 quilos em uma semana e perder gordura da barriga
Bem, um pouco mais sobre preparação. Muitas pessoas pensam que para perder peso basta fechar a boca. Isto está fundamentalmente errado. Preparar-se para perder peso é preparar-se para um novo estilo de vida. Não, não se tornará mais complexo ou ascético, simplesmente se tornará diferente. Se você deseja começar a obter resultados o mais rápido possível, precisa estar preparado para seguir rigorosamente as regras básicas:
- Pese-se todos os dias no mesmo horário (de preferência pela manhã, após todos os procedimentos de banho)
- Meça os círculos de interesse a cada três dias no mesmo horário (de preferência pela manhã)
- Manter um diário alimentar diário
Estas etapas permitirão que você comece sua perda de peso totalmente equipado. Acho que está claro que a pesagem da manhã mostra o peso mínimo. Se você verificar seu peso à noite do mesmo dia, verá pelo menos 1 kg a mais do que se se pesasse pela manhã. E você pensará erroneamente que ganhou peso. Portanto, escolha um horário específico para se pesar uma vez por dia e cumpra-o.
Medir as circunferências corporais em que você vai perder peso também é muito importante. Acontece que o peso permanece o mesmo por vários dias seguidos, mas o volume diminui. Isso também é perda de peso. Só não por quilogramas, mas por volumes. Isso acontece devido a uma mudança na composição percentual dos componentes gordurosos e musculares do corpo. E o "Diário Alimentar" é o mais importante em todo esse assunto. Você deve anotar todas as refeições que faz ao longo do dia. Só assim você saberá o que e quanto come. E este é o primeiro passo para o sucesso. O melhor resultado obtido com uma dieta tão confortável foi menos 4, 6 kg por semana. Mas isso se deve em grande parte ao fato de o peso inicial ser bastante grande - mais de 100 kg.
Como perder peso facilmente em casa em 5 ou 7 kg
Bem, chega de rodeios, vamos direto ao menu. A regra básica para as primeiras 4-6 semanas será esta: só comeremos carboidratos no café da manhã. Isso manterá o corpo em constante déficit de carboidratos, mas não o deixará completamente sem eles. Esta técnica permite reduzir o peso em 1-1, 5 kg por semana durante o primeiro mês, ou um mês e meio. Depende da sua sorte. Assim você pode se livrar dos primeiros seis kg no primeiro mês. Ou talvez mais. Ou menos. Depende muito do peso inicial. Mas você pode contar com menos 5 kg no primeiro mês sem dúvida. Eu mesmo obtive exatamente esse resultado, apesar de não estar acima do peso e meu objetivo ser apenas tirar o excesso de gordura das laterais.
Então, aqui está o menu que recomendo seguir no primeiro mês:
Segunda-feira
Café da manhã
- pedaço de pão de ló
- chá ou café sem açúcar
Lanche
- 2 ovos cozidos
- chá ou café sem açúcar
Jantar
- Salada fresca de pepino e tomate*
- Pedaço de carne cozida ou frita
- chá ou café sem açúcar
Lanche da tarde: queijo duro
Jantar: uma porção de peixe frito ou assado
Terça-feira
Café da manhã
- mingau de trigo sarraceno
- 2 fatias de pão com manteiga
- chá ou café sem açúcar
Lanche
- Um punhado de nozes com mel e queijo
- chá ou café sem açúcar
Jantar
- Caldo de carne ou legumes
- Um pedaço de frango cozido ou frito
- chá ou café sem açúcar
Lanche da tarde: requeijão com iogurte natural
Jantar: omelete de 2-3 ovos
Quarta-feira
Café da manhã
- panquecas com manteiga ou leite condensado
- chá ou café sem açúcar
Lanche
- 2 ovos cozidos
- chá ou café sem açúcar
Jantar
- Salada fresca de repolho e cenoura*
- Algumas costeletas de carne (evite pão)
- chá ou café sem açúcar
Lanche da tarde
- Queijo duro
- chá ou café sem açúcar
Jantar: requeijão com iogurte natural
Quinta-feira
Café da manhã
- mingau de aveia
- 2 fatias de pão com manteiga
- chá ou café sem açúcar
Lanche
- Um punhado de nozes com mel e queijo
- chá ou café sem açúcar
Jantar
- caldo de carne ou legumes
- enchidos naturais, cozidos ou fritos
- chá ou café sem açúcar
Lanche da tarde
- Requeijão com iogurte natural
- chá ou café sem açúcar
Jantar: peixe assado
Sexta-feira
Café da manhã
- Pedaço de bolo ou torta
- chá ou café sem açúcar
Lanche
- 2 ovos cozidos
- chá ou café sem açúcar
Jantar
- salada de berinjela e pimentão*
- Uma porção de carne cozida ou frango
- chá ou café sem açúcar
Lanche da tarde
- Requeijão com iogurte natural
- chá ou café sem açúcar
Jantar: Bolo de carne com ovo e cebola
Sábado
Dia de jejum
Domingo
Café da manhã
- mingau de cevada
- 2 fatias de pão com manteiga
- chá ou café sem açúcar
Lanche: um copo de kefir
Jantar
- Caldo de legumes ou carne
- Peixe frito
- chá ou café sem açúcar
Lanche da tarde
- Queijo duro
- chá ou café sem açúcar
Jantar: omelete
Você pode encontrar receitas de saladas de exemplo em qualquer blog de culinária. Gosto muito da abordagem cuidadosa e meticulosa da culinária. Tudo está documentado e fotografado. É impossível cometer um erro.
Se você estudar o cardápio acima com atenção, notará vários padrões que considero muito importantes para uma perda de peso bem-sucedida:
- Os dias se alternam quando o café da manhã é saudável ou saboroso. Um ponto psicológico importante para evitar colapsos. Ao mesmo tempo, nos dias em que você comer bolo, provavelmente perderá peso no mesmo ritmo que no dia com mingau saudável. O corpo não se importa de onde obtém carboidratos quando tem uma deficiência aguda. Ou seja, você não vai engordar com doces.
- Se você come mingau no café da manhã, então caldo no almoço. Se você come um bolo no café da manhã, no almoço você deve comer uma salada de vegetais frescos. Tais manipulações visam minimizar possíveis problemas no trato gastrointestinal.
- Presença obrigatória de dia de jejum uma vez por semana.
E é necessário falar separadamente sobre os dias de jejum.
Como perder 2 kg em 2 semanas
Quando você começar a perder peso, as primeiras semanas serão bastante otimistas. Na primeira semana é bem possível perder 3-5 kg. Na segunda e terceira semanas, o progresso diminuirá, mas você ainda obterá um bom resultado - cerca de 2 kg por semana. Mas depois de um mês, a perda de peso pode desacelerar e até parar completamente.
Já falei sobre isso mais de uma vez - primeiro, o corpo se livra do excesso de líquido e da gordura visceral "interna". Nesta fase, perder peso é bastante fácil, pois o próprio corpo fica feliz em se livrar do excesso de peso. Mas então você começa a queimar gordura subcutânea, que é uma reserva estratégica de energia, e então seu corpo passa de aliado a inimigo.
Nessas novas condições, perder um quilo por semana já será uma conquista. E para que o processo não fique lento, os dias de jejum são exatamente o que é necessário. Confesso que não levei esse fenômeno a sério antes, considerando os dias de jejum simplesmente um mimo para quem comeu muito durante as férias e decidiu recuperar a magreza em alguns dias com o jejum. A propósito, ainda acho que essa abordagem é uma perda de tempo.
Mas adicionar um dia de jejum a uma dieta saudável é um quadro completamente diferente. E os membros do nosso grupo conseguiram me convencer disso. Obrigado por isso. Se você ainda se lembra, na fase de emagrecimento ativo seria bom pesar-se todos os dias para acompanhar seu progresso. E agora, quando você perceber que o peso permaneceu o mesmo por 3-4 dias seguidos, desde que não tenha havido mudanças na dieta alimentar, então é hora de fazer um dia de jejum. Não sei como funciona, mas realmente empurra o peso ainda mais para baixo.
Minha própria experiência: menos 1 kg por dia durante um dia de jejum de frutas
Quais são os dias de jejum?
No momento conheço 4 métodos eficazes:
- descarga de kefir
- descarga de frutas
- Chã com leite
- descarga de chocolate e café
Não vou insistir nisso agora. Farei uma descrição detalhada de cada um deles em meu próximo artigo nos próximos dias.
Perguntas frequentes sobre dieta
Não importa o quão cuidadosamente eu tente escrever as regras básicas da dieta, sempre há "incompreensibilidades". Aqui anotei as dúvidas mais frequentes, se perdi alguma coisa pergunte nos comentários.
Qual deve ser o tamanho das porções?
Não há necessidade de contar o número de produtos e porções. O principal é comer até se sentir saciado.
Não posso comer tanto quanto o seu cardápio diz
Isso não é necessário. O cardápio é fornecido para que você entenda quais alimentos pode comer e a que horas. Não é necessário tentar enfiar dentro de você todos os alimentos marcados. Com o tempo, você nem precisará comer 5 vezes ao dia. A necessidade de alimentação diminuirá gradativamente e 3 refeições serão suficientes para você.
Como contar calorias aqui
Não há necessidade de contar o conteúdo calórico dos alimentos. E isso é uma grande vantagem. Se a sua dieta for baseada em vegetais frescos (fibras) e carne, você nunca comerá mais do que precisa. Na verdade, se você sabe e gosta de contar calorias, então não precisa da minha dieta. Você perderá peso muito bem com uma dieta de baixa caloria.
O que fazer nas férias
Uma questão muito importante, pois com a perda de peso a longo prazo são inevitáveis momentos em que você se encontra em uma festa e não sabe como se comportar. A resposta é simples: relaxe e aproveite. Não estrague suas férias. Amanhã será um novo dia e você continuará seu caminho rumo a uma figura ideal. Descansar hoje.
É possível salgar e defumar
É possível, mas você deve estar preparado para o fato de que pela manhã verá +1 kg na balança. Não é assustador, é apenas líquido retido no corpo pelo sal. Mas psicologicamente é difícil. Para comer peixe defumado e não ficar muito chateado, coma peixe defumado antes do dia de jejum. Durante a descarga, todo o líquido desaparecerá.
O que fazer após o primeiro mês de perda de peso
Tudo depende de suas aspirações. Você pode continuar seguindo o menu especificado ou começar a alterá-lo "para você mesmo". Minha dieta hoje em dia é bem simples. Meu objetivo não é perder peso, mas sim manter o resultado, por isso faço 3 refeições por dia. O café da manhã e o almoço são absolutamente normais: macarrão, maionese, pão - tudo isso está no meu cardápio, mas só no café da manhã e no almoço. O jantar é essencialmente livre de carboidratos – carne, frutos do mar ou ovos. Esta dieta permite-me manter os resultados obtidos com uma alimentação adequada.
Não tenho tempo para esportes
Os esportes não são de forma alguma um pré-requisito para perder peso. Extremamente desejável e eficaz, sim, mas o esporte e a atividade física não são algo sem o qual a perda de peso não começará.
Quanto tempo para manter uma nutrição adequada
Como você pode ver, o resultado é obtido por todos que entendem uma verdade simples: é possível perder peso sem dietas e restrições rígidas. Pegue os alimentos que você adora, determine sua composição e coma-os em horários adequados à sua composição (café da manhã - carboidratos, almoço - proteínas, gorduras, fibras, jantar - proteínas). E você vai perder peso.
Se você quiser decidir quanto tempo terá para seguir essa dieta, considere "em média" menos 3 kg por mês. E, novamente, alguns perderão peso mais rápido, outros mais devagar, dependendo do peso inicial e do grau de motivação. A principal vantagem desta dieta é que você pode segui-la pelo tempo que for necessário.
Tudo o que posso prometer é que quando você começar, você vai adorar. Porque a abordagem para perda de peso que descrevi é muito diferente de tudo que você já tentou antes.
Boa sorte em sua jornada rumo à figura dos seus sonhos.