Os lados e o estômago são uma das zonas mais problemáticas, uma grande quantidade de excesso de gordura se acumula lá, então homens e mulheres fazem muito esforço para alcançar um belo alívio ou pelo menos perder peso.
Infelizmente, muitos estão se aproximando incorretamente desse processo e, portanto, o resultado é invisível, apesar dos grandes esforços do povo. Para treinar efetivamente a imprensa, você precisa aprender sobre a correção de treinamento e nutrição, realizar exercícios eficazes para perda de peso de lados e abdômen.
Qual é a dificuldade?
Antes de passar para as aulas, é importante entender que é impossível perder excesso de gordura localmente. Portanto, você terá que perder peso com todo o corpo - esta é a única opção correta. Também não faz sentido baixar a imprensa todos os dias, porque os músculos simplesmente não podem se recuperar, o que afetará negativamente o resultado final. Duas classes do abdômen por semana são suficientes para alcançar um resultado.
A dificuldade de estudar o abdômen e os lados é que é essa zona que é um armazenamento prioritário de reservas de gordura e, portanto, o corpo não "dará" suas acumulações facilmente.
Para alcançar o efeito, é importante monitorar a nutrição. A única maneira de levar excesso de gordura dessa parte do corpo é treinar todo o corpo e aderir a uma dieta, não se permitindo comer alimentos nocivos (doces, farinha, bebidas carbonatadas).
Se você estiver interessado em como perder peso rapidamente no estômago e nas laterais, precisa entender imediatamente que é impossível. Levará pelo menos 3 meses de modo rigoroso.
É possível resolver o problema apenas pela ginástica em casa
A ginástica sozinha em casa não é suficiente para perder peso no estômago e nas laterais. O sucesso depende de cerca de 30% do treinamento e 70% da dieta correta.
Os especialistas recomendam visitar a academia para uma perda de peso mais eficaz, pois há equipamentos para uma escolha mais ampla de cargas. No entanto, com a abordagem correta e em casa, você pode obter um resultado positivo.
Exercícios simples para iniciantes
É sempre difícil para um iniciante dominar a técnica de realizar exercícios destinados a treinar um grupo muscular específico. Portanto, para iniciantes, você precisa escolher exercícios simples e só então prossiga para opções de treinamento mais avançadas.
A lista de exercícios simples adequados para iniciantes (faça 10 a 20 repetições):
- O vácuo é um exercício respiratório para perder peso. Ficamos uniformemente, as pernas estão ligeiramente colocadas. Fazemos uma respiração afiada e profunda. Prendemos a respiração e tentamos "reabastecer" o estômago sob as costelas como se. Nesta posição, você precisa demorar por cerca de 10 segundos e depois relaxar e exalar.
- Bicicleta. Nós nos deitamos de costas, começamos com os pés como se para pedalar uma bicicleta em um ritmo leve. Mantemos nossas pernas perto do chão, sem tocá -lo.
- Scalolas. Entramos no bar. Tentamos aproximar o joelho direito do peito do peito, pegamos a primeira posição. Aceleramos e fazemos o mesmo movimento, mas com o pé esquerdo.
Um complexo de 10 exercícios físicos eficazes
Realizando um complexo de 10 exercícios físicos eficazes e aderindo a uma dieta rigorosa, depois de alguns meses, será possível secar o estômago. Não é necessário um complexo de 10 exercícios para usá -lo completamente, se desejado, você pode reduzir ou diversificar os movimentos alternados da lista.
Cinco exercícios de bombeamento de imprensa
Os especialistas não recomendam bombear a imprensa com um grande número de movimentos, é suficiente para realizar apenas 5 exercícios. Se a lição parecer fácil demais, você pode adicionar exercícios adicionais ao complexo.
Posição inicial (IP) - Deitada de costas, concentrando -se no chão, 
Os joelhos estão dobrados, a região lombar é pressionada no chão, repetições-10-20.
Técnicas de implementação:
- Torção direta. Fazemos uma expiração profunda, durante a qual elevamos o estojo acima do chão, colocamos as mãos para a frente e as tocamos com os joelhos e depois pegamos o IP lentamente.
- Torção reversa. As mãos estão ao longo do corpo. Começamos o exercício com o levantamento das pernas. Fazemos uma expiração profunda, arrancamos o estojo do chão e abaixamos suavemente as pernas.
- Torção oblíqua. Seguimos nossas mãos atrás da cabeça. Cofusamos a prensa, fazemos uma expiração profunda e levantamos lentamente o corpo acima do chão, enquanto torcemos para a direita. Voltamos ao IP. Fazemos no lado esquerdo.
- Levantando a pélvis. Colocamos nossas mãos ao longo do corpo. Fazemos uma expiração profunda, aumentamos a pélvis o máximo possível, tentando desenhar um estômago. Semeadura. Nós fazemos em um ritmo.
- Pernas deitadas. Segure as mãos ao longo do estojo, levante as pernas acima de nós, dobre levemente os joelhos. Espalhamos as pernas para as laterais, até onde o alongamento permitir e retornamos ao IP.
Um complexo de cinco exercícios carrega todas as partes da imprensa.
Luzes das pernas para trás da posição de pé de quatro
Técnica para o exercício em pé com os pulmões:
- Ficamos de quatro, colocamos as mãos na largura dos ombros. Os joelhos devem estar com a largura da pélvis e ser dobrados em ângulos retos.
- Cofiamos os músculos da imprensa, estiquem uma perna para trás e para cima. Mantemos as costas, mesmo, a cabeça é levantada, o olhar é direcionado para a frente. Realizamos esses movimentos 10-20 vezes em cada perna.
Agachamento
O exercício básico ajuda a queimar gordura colocada na parte inferior do corpo. Recomenda -se executar agachamentos clássicos para perda de peso: as pernas são colocadas na largura dos ombros e ligeiramente dobradas nos joelhos, as costas são retas sem deflexões, caso contrário, há um risco de lesão na coluna vertebral. 10-20 agachamentos (sem carga) são suficientes.
Inclina -se da posição de ficar em pé
O exercício não é recomendado para pessoas com alta pressão, dores de cabeça frequentes e problemas com a coluna vertebral. Técnica de implementação correta:
- Colocamos os pés no nível dos ombros sem dobrar as costas.
- Apertando os músculos da imprensa, apoiando a parte de trás do reto, inclinamos o corpo inteiro, tentamos pegar os dedos do chão com os dedos do chão.
- Voltamos à posição original.
Fazemos 10-15 inclinações.
Alongamento
As sessões sistemáticas de alongamento para perda de peso do abdômen e lados ajudam a ativar o metabolismo, o que afeta positivamente a queima de gordura.
Exercício eficaz - Bocada no lado:
- Pare as pernas o mais amplamente possível.
- Descemos e lideramos o caso à direita.
- Dobramos o joelho, puxamos a perna esquerda ao longo do chão, enviamos os dedos para cima, pressionamos o pé direito no chão.
- Mude a perna de apoio.
Como alongamento, o exercício "borboleta" também é adequado.
Exercícios com pesos
Para exercícios com carga, ataques amplos são adequados. Temos peso em nossas mãos (livros pesados, garrafas de água), ficamos retos, olhamos na nossa frente e damos um passo amplo com um pé, o segundo permanece no lugar. Puxamos e retornamos suavemente à posição inicial, alteramos a perna de trabalho. Fazemos 10 a 20 ataques.
Técnica japonesa: rápida e simplesmente
O fundador da metodologia é um médico. Com dor lombar, o exercício é contra -indicado.
Etapa -By -Desep Instruções para exercícios abdominais japoneses:
- Tomamos uma toalha e rolamos um pequeno rolo dela.
- O rolo deve ser embrulhado com um fio forte ao longo de todo o comprimento do produto.
- Sentamos em uma superfície dura, temos um rolo atrás de nós, nas nádegas.
- Volte suavemente até a adoção da posição mentirosa.
- Garantimos que o rolo esteja localizado exatamente sob o umbigo, do outro lado do corpo.
- Agora relaxamos, espalhamos as pernas para a largura dos ombros, pressionamos os pés no chão, reduzimos os polegares juntos.
- Colocamos as mãos atrás da cabeça, as palmas das mãos estão viradas para o chão, os dedos estão em contato.
- Ficamos nesta posição por 5 minutos.
Se for desconfortável permanecer nesta posição por 5 minutos, você pode começar com 2-3, aumentando gradualmente a duração para o tempo recomendado. A técnica deve ser praticada diariamente.
8 melhores exercícios para homens
Para levar excesso de gordura a um homem, é necessário dominar os melhores exercícios. Eles são recomendados para serem realizados 2-3 vezes por semana de 4 conjuntos de 10 a 20 repetições:
- Torcendo. Mãos - atrás da cabeça, expire e levante o corpo, omitem a inspiração.
- Torção complexa. Nós deitamos no chão, mãos - atrás da cabeça. Expiramos e levantamos o caso, puxamos a perna para nós, tentamos aproximar o cotovelo do joelho oposto. Na inspiração, pegamos a primeira posição e repetimos o mesmo movimento, mas com outro cotovelo e joelho.
- Livro. Nós nos deitamos de costas, as mãos se estendiam atrás da sua cabeça. Ao mesmo tempo, levantamos as pernas e os braços, reunimos -os, esticando a imprensa.
- Burpee. Técnica: Ficamos retos, largura de largura de largura, agacharemos, descansamos no chão com as mãos, saltamos para trás, assumimos uma posição para a barra, damos um empurrão -ups 1 vez, puxando as pernas, pular, pular para cima, levantar as mãos -algodão. Repita.
- Agachamento-salto. Tomamos a situação como o agachamento clássico. Nós descemos e começamos do chão, pulamos.
- Levantando o corpo com pernas levantadas. Posição inicial - deitada de costas. Levante a perna direita para que ela consiga um ângulo de 90 graus com o estojo. Esticamos a mão direita, abrimos o corpo do chão e tocamos os dedos dos dedos dos dedos dos pés. Devolva o estojo ao chão. Repita 20 vezes. Em seguida - mudamos a perna e a mão.
- Patinador. O apoio na perna esquerda, um pouco dobrado no joelho. O estojo é inclinado paralelo ao piso. A mão direita toca o piso diretamente na linha da perna esquerda. A perna direita é devolvida e esquerda. Além disso, em um não -mais, as mudanças de perna de apoio também. A perna esquerda começa para a direita e as costas. E assim por diante.
- Scalolas. Nós assumimos uma posição de push -ups clássicos, começamos a mover as pernas, como se estivesse subindo a rocha, tentamos não arredondar nossas costas. Continuamos 15-30 segundos.
Esses 8 exercícios visam estudar todas as partes da imprensa, bem como os músculos das costas, braços, nádegas, pernas.
Asanas dinâmicas Yoga
Os exercícios dinâmicos de ioga são um tipo clássico de lição, realizado em ritmo acelerado. Um tipo semelhante de classe contribui para a perda de peso.
Exercício dinâmico eficaz - Surya Namaskara:
- Ficamos retos, expirando.
- Dobre as costas com as mãos estendidas (inalação).
- Nós nos inclinamos para os passos (exalar).
- Pegamos a perna esquerda para trás (respiração).
- Tomamos a pose de "Dog Face Down" (Exhale).
- Deitamos no chão, levantamos a pélvis, a ênfase nas mãos dobradas, o rosto está perto do chão, também descansamos no chão dos dedos dos pés (prenda a respiração).
- Afirando as mãos, como se você precisasse empurrar, elevar o corpo, dobrando na região lombar (inalação).
- Tomamos a posição "Dog Face Down" (Exhale).
- Retorne a perna esquerda para a mão esquerda (inalação). Nós dobramos suas costas.
- Coloque a perna direita à esquerda. Nós nos levantamos. As mãos continuam a tocar no chão. Pose de inclinação (expiração).
- Levante o caso, alisando as costas, puxe as mãos para cima (inspire).
- Repita com o parágrafo 3 com o suporte na perna oposta.
O complexo é repetido até 13 vezes, alternando as pernas de apoio.
Surya Namaskara para perda de peso é feita em ritmo, ou seja, rapidamente. Este é um exercício muito eficaz e energético que combina agachamentos, push -ups e alongamento.
Exercícios estáticos
Muitos preferem exercícios dinâmicos e enérgicos para a perda de peso e fazem absolutamente certo, porque exercícios estáticos são inúteis para esse fim. Nossa tarefa é ser o mais ativo possível, mover, executar exercícios que consomem energia com um número mínimo de descanso.
Conclusão
Para perda de peso, você deve aderir a 3 regras:
- Realize o complexo 3 vezes por semana, sem esquecer o quente -up. Isso permite que os músculos tenham tempo para relaxar e se recuperar.
- Nos dias restantes da semana, outras partes do corpo precisam ser treinadas. O excesso de gordura só sairá se você perder peso com todo o seu corpo.
- É necessário aderir constantemente aos princípios da nutrição adequada.
Ao cumprir essas recomendações, será possível se livrar do excesso de gordura em cerca de três a quatro meses de treinamento regular.