Na Internet, você pode encontrar complexos inteiros de exercícios físicos para perda de peso do abdômen e laterais. Infelizmente, a maioria dessas recomendações é apenas enganosa, prometendo irrealizável.
Por que é assim. Quais exercícios você realmente precisa executar. A atividade física pode ajudar em princípio, ou sem nutrição adequada, você ainda não pode fazer. Existem muitas perguntas. Vamos procurar respostas.
Que músculos estão localizados na imprensa abdominal
Os músculos abdominais estabilizam o corpo humano. Eles participam da respiração, movimento, proteção de órgãos internos, mantendo uma postura e equilíbrio.
No total, existem 4 músculos abdominais principais: o músculo abdominal transversal, o reto abdominal, oblíquo externo e oblíquo interno.
Manter o bom desempenho das fibras musculares abdominais é uma condição indispensável para manter a saúde. Isso é importante para eliminar a dor nas costas e aumentar a mobilidade.
O que é gordura visceral
Existem dois tipos de depósitos de gordura localizados no abdômen. Isso é subcutâneo e visceral, ou interno.
A gordura subcutânea está localizada entre os músculos e a pele. Não está associado ao desenvolvimento da síndrome metabólica. E em quantidades moderadas, o corpo não causa nenhum dano. Mas para algumas pessoas pode ser um problema cosmético. Como a atividade física adequada permite fortalecer os músculos abdominais. Mas não garante que, mesmo bombeados, eles serão claramente visíveis e mostrarão os cubos muito famosos no estômago. Para que os músculos da região abdominal sejam claramente visíveis, eles não devem ser cobertos com uma quantidade significativa de gordura subcutânea. O visceral está localizado na cavidade abdominal e envolve os órgãos internos. Possui atividade hormonal e está diretamente relacionado a um alto risco de desenvolver síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e doenças do sistema cardiovascular.
Por que a aptidão popular praticamente não funciona?
Os exercícios físicos mais populares para perda de peso e lados não são eficazes. E tudo porque é um ponto queima de gordura, que não existe.
A perda de peso de ponto é a disseminação de erro que, se alguma parte do corpo for carregada fisicamente, a quantidade de gordura nela será reduzida. Isso está errado.
Sim, de fato, se você executar exercícios para fortalecer o abdômen, lados e coxas, poderá bombear músculos que aumentarão em seu volume. Mas a gordura não vai a lugar nenhum. Uma perda geral de peso pode ser observada contra um contexto de atividade física significativa. Mas não o objetivo de depósitos de gordura no estômago.
Além disso, alguns exercícios (apenas aqueles que são frequentemente usados para perda de peso no abdômen, quadris e lados, por exemplo, pressionar a prensa) não são capazes de queimar efetivamente gorduras.
Que exercícios ajudam?
Diferentes tipos de fibras musculares
Para entender por que o treinamento intervalado para perder peso e abdômen é eficaz, devemos lembrar que tipos de fibras musculares existem. Esse:
- Fibras lentas, abundantemente equipadas com capilares e mitocôndrias, é nelas que a principal quantidade de oxigênio é entregue;
- Fast - também têm muitos capilares e mitocôndrias e estão rapidamente saturados com oxigênio, são reduzidos cinco vezes mais rápido que lento;
- Superbrown - Tenha um baixo número de capilares e mitocôndrias, são bastante fracamente fornecidos com oxigênio, trabalham rapidamente, mas por um curto período de tempo, no modo anaeróbico.
Para que a aptidão reduza o peso para ser realmente eficaz, ele deve usar fibras musculares dos três tipos. Com treinamento com cardio medido comum ou exercícios de alongamento lento e simplesmente com exercícios realizados em baixa velocidade, por exemplo, com não bombeando rapidamente a prensa, apenas as fibras musculares lentas funcionam. Às vezes rápido. Mas nunca super desgastado.
No entanto, apenas as fibras rápidas e especialmente super-rápidas são capazes de estimular a liberação de um hormônio do crescimento humano (somatotropina-hgh), conhecido como "hormônio da aptidão". É o hormônio do crescimento que fortalece o tecido muscular, ajuda a queimar gordura, protege o corpo do envelhecimento rápido e tem uma massa de outras funções positivas.
Como fazer treinamento intervalado de alta intensidade?
Todo o ciclo de treinamento circular de alta intensidade com intervalos leva 20 minutos.
- Aquecimento - 3 minutos.
- Trabalho rápido intensivo no grão de possível - 30 segundos. Após a chegada desse tempo, você deve respirar com força, você deve rolar o suor, a temperatura corporal deve subir e os músculos devem queimar da presença de excesso de ácido lático neles.
- Recuperação - Trabalho lento dentro de 90 segundos.
- Repetição dos estágios 2 e 3 - Trabalho intensivo e descanso.
Que movimentos para executar?
Qualquer um que use a maior quantidade de músculos do corpo.
A solução ideal são as classes em um simulador elíptico. Mas desde em casa, nem todo mundo tem esses equipamentos esportivos, para perder peso, você pode usar o treinamento em uma esteira ou bicicleta de exercícios.
Além disso. Você pode ficar sem simuladores. Para fazer isso, é necessário realizar uma variedade de movimentos em alta velocidade. Quaisquer exercícios simples são adequados: agachamentos, saltos, push -ups. Os movimentos devem ser diferentes e se substituir.
Nós controlamos o pulso
Durante o treinamento de alta intensidade, é importante controlar o pulso usando um monitor de freqüência cardíaca. Somente neste caso você receberá o máximo benefício das classes.
Com que frequência fazer?
2-3 vezes por semana. Esse número de classes é suficiente para manter uma boa forma física e perder peso. Inclusive no abdômen e coxas.
Como comer depois da aula?
O tempo de restauração do corpo após o treinamento intervalado de alta intensidade é de 2-4 horas. Durante esse período, você deve se comportar corretamente. Atenção particular deve ser dada aos produtos utilizados. Se após o treinamento não houver o que é mostrado, todos os benefícios das classes podem ser reduzidos "a nada".
É necessário complementar o treinamento intervalado de alta intensidade com outra atividade física?
Sim. Mas não simultaneamente com a implementação do treinamento intervalado. Em outros dias. Idealmente, você deve complementar o treinamento intervalado de alta intensidade com uma ampla variedade de movimentos. Ao conectar mais e novos grupos de músculos para trabalhar e evitar as mesmas ações, você dará ao corpo que o estresse físico adequado permitirá manter uma forma física ideal. O plano de condicionamento correto deve complementar o treinamento intervalado de alta intensidade com os seguintes exercícios:
- Carga aeróbica longa, mas sem pressa (caminhada, corrida, natação);
- alongamento;
- exercícios de poder;
- O treinamento para manter a força dos principais músculos do corpo, por exemplo, a pose da barra.
Conclusão
- Não há exercícios físicos para a perda de peso pontual em casa do abdômen e laterais.
- No entanto, existem classes - são treinamento intervalado de alta intensidade - que permitem que o corpo comece a queimar depósitos de gordura em todos os lugares, inclusive na área da barriga.
- Treinamento intervalado de alta intensidade ajuda a perder peso quando são realizados apenas 20 minutos por dia 2-3 vezes por semana
Atenção! Sem nutrição adequada, é impossível remover o estômago. A quantidade de gordura em uma pessoa é de 80% depende do que ela come. E apenas em 20% - de sua atividade física. Portanto, nenhum exercício permitirá que você se livre da barriga se não comer direito.